Спальня – одно из самых важных мест в доме, и по-хорошему мы должны проводить в нем не меньше 8 часов в сутки. Но, к сожалению, получается это далеко не у всех. Рассказываем, что влияет на качество сна и как создать обстановку, в которой комфортно спать.
Режим «без звука»
О крепком сне стоит подумать еще на стадии планировки квартиры. Постарайтесь отвести для спальни комнату, которая дальше всех находится от кухни, санузла и прихожей. Именно эти зоны являются источниками наибольшего шума – на кухне работает холодильник и другие бытовые приборы, а в прихожей зачастую слышны звуки из подъезда. Также позаботьтесь о качественных окнах, чтобы даже дорога рядом с домом не нарушила ваш покой.
Согласно исследованиям влияния шума на человека, уже при 30 дБ нарушается продолжительность сна. Для сравнения, шепот человека вызывает шум уровнем от 30 до 40 дБ. И если закрытые двери и окна не помогают соблюдать эту норму в ночное время, стоит подумать также о звукоизоляции квартиры или комнаты.
Вариантов много, но все они работают по одному принципу – материал отражает звуковую волну, частично пропускает и отчасти поглощает ее. Например, можно использовать технологию плавающего пола или обшить стены и потолок многослойными панелями со специальным звукоизолирующим материалом внутри. А если нет возможности затеять ремонт, то можно использовать больше текстиля в обстановке комнаты и ковры. Тем более, что они давно перестали считаться отголоском прошлого и вернули себе статус стильного предмета интерьера
Температурный баланс
Температура воздуха в комнате — еще один важный фактор, который нужно учитывать при создании оптимальных условий для сна. И тут главное – найти баланс. Исследования показывают, что как слишком холодный, так и слишком теплый воздух в помещении нарушает качество сна: он становится беспокойным, поверхностным, а глубокая фаза сокращается. Чтобы не допустить этого, стоит придерживаться оптимального уровня —18–21 °С.
Самый простой способ регулировать температуру – открытое окно. При этом вы еще и увлажните воздух, что особенно актуально для зимнего периода. Cамый же удобный способ – кондиционер, который сам следит за температурой и автоматически регулирует ее. Единственный минус заключается в том, что такой климатический прибор делает воздух очень сухим. Так что в паре к нему должен идти еще и увлажнитель. И конечно не стоит забывать о регулярной чистке фильтров, иначе кондиционер станет источником распространения бактерий.
Максимум удобства
Каркас кровати может быть абсолютно любой, а вот матрас – это то, на чем нельзя экономить. Неправильно подобранная модель может стать причиной не только плохого сна, но и самочувствия. При выборе учитывайте личные предпочтения степени жесткости и позу, в которой вы спите. Лучше всего просто приехать в магазин с большим выбором и попробовать разные варианты.
Каким бы правильным не был матрас, со временем он все равно начнет терять свою форму, а вместе с ней и все свои свойства. Четких требований относительно того, как часто надо менять его, не существует. Но врачи-ортопеды рекомендуют все-таки не превышать срок в 10-15 лет и прислушиваться к своим ощущения после сна.
Еще одна важная составляющая – подушка. Здесь, как и с матрасом, лучше всего ориентироваться на свои ощущения. Среди материалов наибольшим спросом пользуются латексные модели – они отлично поддерживают голову и шею в нейтральном положении. Также исследования показывают, сто для сна на спине лучше всего подойдет высота 8-10 см, а для сна на боку – 10-13 см. В идеале у подушки доложены быть валики разной высоты, как в ортопедических моделях. Средний срок службы такой постельной принадлежности – не больше 2 лет.
Не меньшую роль в крепком сне играет постельное белье. И в первую очередь важен состав. Натуральные ткани – хлопок, бамбук или лен – поддерживают термо- и влагорегуляцию тела, что в свою очередь обеспечивает крепкий сон.
Затемнение
Даже слабый искусственный свет снижает выработку мелатонина – гормона, отвечающего за биологические ритмы человека. В результате чего сон становится поверхностным и беспокойным.
Чтобы не нарушать уровень гормона, врачи рекомендуют отказаться от гаджетов перед сном или переводить их в ночной режим, меняющий яркость экрана. Кроме того, лучше убрать из спальни все светящиеся приборы или отключить их от электросети. Даже если это маленький огонек на роутере. А также положить телефон экраном вниз, чтобы сообщение или уведомление не потревожило вас.
Если сквозь шторы проникает свет уличных фонарей, можно подобрать специальные модели blackout. Они настолько хорошо справляются со своей задачей, что не всегда понятно, наступило уже утро или еще можно поспать.
Но есть и более простой выход – специальные маски для сна. Поначалу может быть не очень удобно спать в них, но все непривычные ощущения достаточно быстро проходят. При этом качество сна заметно возрастает.
Ароматерапия
Аромат для спальни должны быть очень легкими и едва уловимым, чтобы не вызывать головной боли и не подавлять. Тогда он не только создаст приятную атмосферу, но и поможет уснуть. Это подтверждают данные факультета психологии Уэслианского университета, согласно которым глубину сна заметно улучшают запахи лаванды и жасмина. Они даже способны побороть бессонницу и стресс. А специалисты по фэн-шуй советуют присмотреться к шалфею, бергамоту, розе, иланг-илнгу, сандалу и мелиссе.
Можно даже поэкспериментировать и смешивать несколько запахов. Например, для глубоко сна отлично подойдут следующие сочетания:
- 2 капли лайма, 4 капли иланг-иланга, 3 капли ладана
- 4 капли лаванды, 1 капля мелиссы, 3 капли ромашки
- 2 капли жасмина, 6 капель лайма, ладана и ветивера •
А чтобы наполнить спальню этими приятными ароматами, можно использовать ароматические свечи, диффузоры, палочки, саше или аромалампы.
